Βασικές οδηγίες για επιτυχή και ασφαλή απώλεια βάρους
- Φτιάχνουμε λίστα τροφίμων για τις αγορές μας στο σουπερμάρκετ και αποφεύγουμε να πηγαίνουμε με έντονο το αίσθημα της πείνας.
- Χρησιμοποιούμε μικρότερο πιάτο (περίπου στα 25cm) και επιλέγουμε να το χωρίσουμε σε 3 μέρη [το ½ να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής, και ακολούθως ισόποσες ποσότητες πρωτεΐνης (π.χ κρέας) και υδατάνθρακες (π.χ ρύζι ή πατάτα).
- Καθόμαστε με ηρεμία στο τραπέζι και απολαμβάνουμε αργά το φαγητό μας, δίχως περισπασμούς (π.χ βλέποντας τηλεόραση), με το συνολικό χρόνο κατανάλωσης ενός γεύματος να ανέρχεται στα 20’, χρονική διάρκεια που απαιτείται για να επέλθει ο κορεσμός.
- Επιλέγουμε τα ολικής άλεσης σε σχέση με τα λευκά προϊόντα καθότι είναι πιο ωφέλιμα μιας και προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες (π.χ του συμπλέγματος Β) και φυτικές ίνες ενώ παράλληλα συμβάλλουν στο κορεσμό.
- Διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων που προμηθευόμαστε και επιλέγουμε αυτά που έχουν τη λιγότερη ή/και καθόλου ζάχαρη, ενώ το ίδιο ενδιαφέρον φροντίζουμε να δείχνουμε και στη περιεκτικότητα στο αλάτι (επιθυμούμε να είναι <1,5 γρ. στα 100γρ. προϊόντος).
- Ενημερωνόμαστε για τις θερμίδες ενός τροφίμου αλλά εστιάζουμε τη προσοχή μας στα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει (είναι πολύ σημαντικό να είναι πρωτίστως ωφέλιμο για τον οργανισμό μας ένα τρόφιμο).
- Επιλέγουμε το ελαιόλαδο ως τη μοναδική πηγή ελαίου για τις παρασκευές των φαγητών μας, χωρίς να γίνεται υπερκατανάλωση αλλά και κακή χρήση του (π.χ τσιγάρισμα). Γενικώς συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τα καλά λιπαρά όπως είναι επιπλέον το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι ελιές.
- Αφαιρούμε το ορατό λίπος από το κρέας και επιλέγουμε εξαρχής τα άπαχα μέρη αυτού, χωρίς να υπάρχει τσιγάρισμα και γενικώς έντονη επεξεργασία στη παρασκευή τους.
- Επιλέγουμε τα όσπρια 3φορές/εβδομάδα, τα ψάρια 2φ/εβδομάδα και 1-2 φορές το κρέας ενώ αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ αλλαντικά).
- Φροντίζουμε να καταναλώνουμε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί), δίνοντας έμφαση στις άπαχες επιλογές αυτών (χωρίς ωστόσο να χρειάζεται να επιλέγουμε προϊόντα με 0% λιπαρά).
- Φροντίζουμε για τη κατανομή της τροφής μέσα στην ημέρα, κάτι που σημαίνει ότι καλό θα ήταν να υπάρχουν συχνά γεύματα ώστε να υπάρχει ο έλεγχος και παράλληλα η πληρότητα που χρειάζεται το σώμα μας ώστε να νιώθουμε πραγματικά καλά.
- Η ποικιλία των υλικών και των παρασκευών συμβάλλει θετικά στο να λαμβάνουμε μια εξίσου ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά και φυσικά να μην υπάρχει μονοτονία στο φαγητό μας. Έτσι, απολαμβάνουμε πραγματικά τη διατροφή μας και δεν στερούμαστε κάτι.
- Φροντίζουμε για την επαρκή και τακτική ενυδάτωσή μας.
- Εντάσσουμε στη καθημερινότητά μας την άσκηση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι απαιτείται κάτι εξειδικευμένο. Είναι σημαντικό να υπάρχει καθημερινή φυσική δραστηριότητα καθότι επιφέρει αξιοσημείωτα οφέλη εν συγκρίσει με την καθιστική ζωή.
- Όσο μπορούμε να μην παραμελούμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ύπνο και επαρκή ξεκούραση, καθημερινά.
Ο Μητρικός Θηλασμός είναι μια επένδυση στην υγεία, όχι απλώς μια απόφαση για το τρόπο ζωής καθώς προσφέρει απαράμιλλα οφέλη τόσο για την υγεία του βρέφους όσο και της μητέρας. Δεν χρειάζονται εξειδικευμένα τρόφιμα ή ασυνήθιστοι συνδυασμοί τροφίμων, αλλά να γνωρίζει η μητέρα τις συστάσεις του εθνικού διατροφικού οδηγού, προκειμένου να είναι υγιής και η ανάπτυξη του βρέφους. Οι μητέρες που χρειάζονται βοήθεια και καθοδήγηση, μπορούν να απευθυνθούν σε πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο. Έτσι θα λάβουν εξατομικευμένη διαιτητική προσέγγιση με κύριο γνώμονα την υγεία τους αλλά και των βρεφών τους.
Βιβλιογραφία:
- Λινού Α και συν. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Διαθέσιμο στο: www.diatrofikoiodigoi.gr
Για το blog της σελίδας:
By: Σιάχου Κωνσταντίνα
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
