Mέρος 1. Διατροφικές Συστάσεις κατά τη Γαλουχία

 

Τα οφέλη του Μητρικού Θηλασμού τόσο για το νεογνό όσο και για τη μητέρα, είναι πολυάριθμα.

Η μητέρα μετά τον τοκετό καλείται να ανταπεξέλθει σε πολλαπλές προκλήσεις που προέρχονται τόσο από την καθημερινότητά της όσο και από την αλλαγή που επέφερε ο ερχομός του νέου μέλους. Επιβάλλεται όμως να συνεχίσει την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μετά τον τοκετό διότι είναι σημαντικό να επανακτήσει την μεταβολική ισορροπία και να ενισχύσει την κατάσταση της υγείας της .

Αυτό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό σε περίπτωση που θηλάζει καθότι με αυτό τον τρόπο θα προσφέρει στο μωρό της μια απόλυτα θρεπτική τροφή αλλά και η ίδια θα νιώθει και θα είναι υγιής.

 

 

Βάσει του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού, οι διατροφικές συστάσεις κατά τη γαλουχία, διαμορφώνονται ως εξής:

	1ο εξάμηνο	2ο εξάμηνο
Φρούτα	4 μερίδες/ημέρα	4 μερίδες/ημέρα
Λαχανικά	3-4 μερίδες/ημέρα	3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & Πατάτες	6-8 μερίδες/ημέρα	5-7 μερίδες/ημέρα
Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα	3 μερίδες/ημέρα	3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο κρέας	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα:120-150γρ.)	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα:120-150γρ.)
Λευκό Κρέας	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα:120-150γρ.)	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα:120-150γρ.)
Αυγά	4-5/εβδομάδα	4-5/εβδομάδα
Ψάρια & Θαλασσινά	2-3 μερίδες/εβδομάδα	2-3 μερίδες/εβδομάδα
Όσπρια	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Προστιθέμενα Λίπη & Έλαια, ελιές, ξηροί καρποί	4-5 μερίδες/ημέρα	4-5 μερίδες/ημέρα
Υγρά	11-13 ποτήρια υγρά/ημέρα (εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό)	11-13 ποτήρια υγρά/ημέρα (εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό)
Αλάτι	<5γρ.(1 κ.γλ.)/ημέρα (συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα)	<5γρ.(1 κ.γλ.)/ημέρα (συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα)
Προστιθέμενα Σάκχαρα	Περιορισμός κατανάλωσης ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν	Περιορισμός κατανάλωσης ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες)¹

 

Πόσα Γεύματα και ποιούς συνδυασμούς τροφίμων χρειάζεται να κάνει μια θηλάζουσα μητέρα;

Η τροφή συνίσταται να είναι κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι να επιβαρύνονται κάποια γεύματα περισσότερα από άλλα. Πιο συγκεκριμένα, μπορούν να υπάρχουν τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον δύο ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό), ώστε να δίνεται στο σώμα η ενέργεια που χρειάζεται, ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μάλιστα, αξιοσημείωτο ρόλο κατέχει και ο συνδυασμός των τροφίμων σε ένα γεύμα προκειμένου να μας δίνει πληρότητα, να νιώθουμε καλά και να έχουμε τον έλεγχο.

Ακολουθούν κάποια παραδείγματα γευμάτων με τους συνδυασμούς τους:

1. Πρωινό

• Κρέμα Βρώμης με φρέσκο φρούτο και ξηρούς καρπούς (ζεστή ή τύπου overnight),
• Γάλα με δημητριακά ολικής με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ξηρούς καρπούς,
• Τοστ με αβοκάντο, αυγό και φρέσκο φρούτο,
• Pancakes με βρώμη, ταχίνι και φρέσκο φρούτο,
• Τορτίγια με τυρί κίτρινο και φρέσκο φρούτο με αμυγδαλοβούτυρο ή άλλο άλειμμα καρπού, ιδανικά χωρίς ζάχαρη

 

1. Δεκατιανό

• Παστέλι χωρίς ζάχαρη και φρέσκο φρούτο,
• μπάρα δημητριακών (ιδανικά σπιτική, χωρίς ζάχαρη και φρέσκο φρούτο,
• μπισκότα ολικής χωρίς ζάχαρη με άλειμμα καρπού (δική σας γέμιση!) και φρέσκο φρούτο,
• κράκερ ολικής με τυρί και φέτες λαχανικών,
• κριτσίνι με σπόρους και φυσικός χυμός ανάμεικτος

 

2. Μεσημεριανό

• Τσιπούρα ή Λαβράκι με Πατάτες και Λαχανικά στο φούρνο,
• Φακόρυζο και σαλάτα ανάμεικτη εποχής,
• Μπιφτέκι Κοτόπουλο με Πουρέ Πατάτας ή Γλυκοπατάτας και Σαλάτα Εποχής,
• Κριθαρότο ή Ριζότο με Γαρίδες και χόρτα βραστά ή άλλα βραστά λαχανικά,
• Μοσχαράκι Λεμονάτο με Πλιγούρι ή Ρύζι (ή κλασσική κρεατόσουπα με πατάτες και λαχανικά) και Σαλάτα ανάμεικτη εποχής

 

3. Απογευματινό

• Γιαούρτι με φρέσκο φρούτο και ξηρούς καρπούς,
• Παξιμαδάκια ολικής με τυρί και φέτες λαχανικών,
• Κεφίρ με φρούτο και άλειμμα καρπού,
• Milkshake/smoothie (γάλα/γιαούρτι, φρούτο όπως μπανάνα, ξηρό καρπό),
• σπιτικά τυροπιτάκια ή muffin με τυρί/αυγό/λαχανικά και φέτες ωμών λαχανικών ή φρέσκο φρούτο

 

4. Βραδινό

• Ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά και ψωμί ολικής ή βρώμης,
• Τορτίγια με αβοκάντο, κοτόπουλο και λαχανικά,
• Χόρτα ή άλλη σαλάτα βραστή με τυρί (π.χ ανθότυρο) και παξιμαδάκια ολικής ή χαρουπιού,
• Σούπα λαχανικών (βελουτέ) με τυρί και κρουτόν και σαλάτα εποχής,
• Τοστ με τυρί φέτα, τομάτα, πιπεριά και ελιές ή με αβοκάντο, cottage, αυγό ποσέ και λαχανικά

Σημαντική Σημείωση: Όλα τα ανωτέρω αποτελούν προτάσεις επιλογών γευμάτων χωρίς να ορίζεται κάποια συγκεκριμένη ποσότητα. Χρειάζεται να γίνει εξατομίκευση των αναγκών προκειμένου να οριστούν επακριβώς οι απαιτούμενες ποσότητες εφόσον ληφθεί και το πλήρες ιστορικό της κάθε θηλάζουσας.

 

Ο Μητρικός Θηλασμός είναι μια επένδυση στην υγεία, όχι απλώς μια απόφαση για τον τρόπο ζωής καθώς προσφέρει απαράμιλλα οφέλη για τη δυάδα. Είναι μοναδικός  ο τρόπος με τον οποίο προσαρμόζεται το μητρικό γάλα προκειμένου να καλύπτει τις ανάγκες του βρέφους καθώς αυτό μεγαλώνει και οι απαιτήσεις του αλλάζουν.

Η μητέρα εφόσον επιλέξει το μητρικό θηλασμό ως βασική πηγή τροφής για το μωρό της, καλό θα ήταν να δώσει την πρέπουσα σημασία στην υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, αν και εφόσον δεν είναι μέρος της καθημερινότητάς της. Δεν χρειάζονται εξειδικευμένα τρόφιμα ή ασυνήθιστοι συνδυασμοί τροφίμων, αλλά θα ήταν επιθυμητή συμμόρφωση με τις συστάσεις του εθνικού διατροφικού οδηγού, προκειμένου να είναι υγιής και η ανάπτυξη του βρέφους.

Οι μητέρες που χρειάζονται βοήθεια, μπορούν να απευθυνθούν σε πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, όπου θα λάβουν εξατομικευμένη διαιτητική προσέγγιση με κύριο γνώμονα την υγεία τόσο της ίδιας όσο φυσικά και του βρέφους τους.

 

Να απολαμβάνετε την κάθε στιγμή με το μωρό σας και να έχετε καλούς θηλασμούς!

 

Βιβλιογραφία:

1. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=entypo-yliko-%20gynaikes

για τη σελίδα www.latched.gr:

 

Σιάχου Κωνσταντίνα, Διαιτολόγος Διατροφολόγος (BSc),

Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity

Τηλέφωνα Επικοινωνίας: 6984276001 & 210-5711838

Διεύθυνση: Αγίου Ελευθερίου 16 & Ράλλη,

Περιστέρι, Νέα Ζωή 12137

http://www.benutritious.gr